Aliviar a ansiedade é o desejo de muitos que passam por momentos em que não dá para respirar e que parece tudo dar errado. Mas acredite, se você já passou por uma crise dessas você não está sozinho.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), no Brasil temos mais de 18,5 milhões de pessoas que sofrem com transtorno de  ansiedade. 

A situação piorou ainda mais com a crise de 2020, quando passamos a trabalhar, estudar e socializar de forma remota. De acordo com uma matéria publicada pela revista Época, houve um aumento expressivo no número de pessoas com quadros de ansiedade, depressão e outras patologias emocionais. Mas por que isso aconteceu?

A resposta está no fato de que nos distanciamos da nossa essência biológica. O ser humano foi moldado ao longo da evolução para viver em comunidade, se movimentar ao ar livre, tomar sol, interagir com a natureza e se conectar com outros seres humanos presencialmente. Quando essas necessidades básicas foram interrompidas — de forma abrupta — entramos em desequilíbrio.

Deixamos de ter contato físico, de fazer atividades simples como caminhar na rua, trocar olhares com estranhos, conversar pessoalmente. Tudo isso afetou diretamente nossa saúde mental, pois estamos indo contra aquilo que é natural ao nosso corpo e mente. Nos trancamos em cubículos digitais, cercados de telas, luz artificial e estresse constante — e nosso sistema nervoso simplesmente não foi feito para isso.

Esse rompimento com nossa natureza não é apenas uma questão de estilo de vida, mas uma quebra de ritmo biológico que compromete o equilíbrio emocional. Entender isso é fundamental para buscar estratégias que nos reconectem com quem realmente somos — e é aí que práticas como a hipnoterapia, o contato com a natureza e o autocuidado ganham força.

Mas há estratégias que podem ajudar a blindar a mente que iremos abordar neste artigo que pode te ajudar a aliviar a ansiedade e viver melhor. 

Toda a ansiedade é nociva?

Em primeiro lugar, precisamos entender de que se trata a ansiedade, pois é comum acharem que esse termo é somente negativo. Contudo, a ansiedade é uma ferramenta natural de nosso organismo. Ansiedade não é um sentimento ou emoção, a ansiedade é uma resposta biológica essencial para nossa sobrevivência — ela nos prepara para lidar com desafios e perigos. Por isso, não se trata de algo que possa ou deva ser “curado”.

O que tratamos, na verdade, são os transtornos de ansiedade, como o Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), fobia social, TOC e outros. Nessas condições, o sistema que deveria nos proteger se desregula, causando sofrimento e impacto negativo no dia a dia. Terapias como a hipnoterapia atuam justamente no reequilíbrio desse sistema, tratando a disfunção sem eliminar a função natural da ansiedade.

Como lembra o Doutor Dráuzio Varella “É considerada normal a ansiedade que se manifesta nas horas que antecedem uma entrevista de emprego, a publicação dos aprovados num concurso, o nascimento de um filho, uma viagem a um país exótico, uma cirurgia delicada, ou um revés econômico”. 

O problema não é a ansiedade em si, mas a desproporção com que ela se manifesta. Quando o nível de ansiedade ultrapassa o que seria uma resposta natural e adaptativa, ela começa a interferir negativamente na rotina, nas relações e na qualidade de vida.

É nesse ponto que surgem os transtornos de ansiedade, nos quais a mente reage como se estivesse constantemente sob ameaça, mesmo sem motivos concretos. .

 Sinais da Crise de Ansiedade

Além disso, quem sofre com o TAG tem crises frequentes que podem afetar todas as esferas da vida e levar a quadros de depressão. Os principais sinais do Transtorno de Ansiedade Generalizada são:

• Falta de ar.
• Dificuldade em se concentrar.
• Dor de cabeça.
• Refluxo ou ânsia de vômito.
• Aumento na pressão e batimentos cardíacos acelerados.

Contudo, é importante lembrar que cada pessoa reage de forma única aos estímulos emocionais e ambientais. Por isso, o diagnóstico de um transtorno de ansiedade deve ser feito exclusivamente por um profissional de saúde habilitado, como um médico ou psicólogo, garantindo que a intervenção adequada seja aplicada de forma segura e eficaz.

No entanto, isso não significa que você precise esperar por um diagnóstico clínico para começar a cuidar da sua saúde emocional. Existem diversas técnicas — como a meditação, respiração consciente, hipnoterapia, exercícios físicos e mudanças de hábitos — que podem ser incorporadas na rotina para aliviar sintomas de ansiedade e melhorar o bem-estar no dia a dia. Elas não substituem a terapia tradicional, mas funcionam como grandes aliadas no processo de autorregulação emocional.

9 técnicas para aliviar a ansiedade

Já está com lápis e papel em mãos? Então, anote 9 maneiras de se acalmar e fugir do furacão que a ansiedade traz para a mente:

1- Mindfulness: o poder de se conectar com o agora

O que é Mindfulness?

Mindfulness, ou atenção plena, é a capacidade de estar 100% presente no aqui e agora, com aceitação e sem julgamentos. É perceber seus pensamentos, sensações e emoções à medida que eles surgem, sem se deixar levar por eles automaticamente.

Essa prática tem raízes na meditação budista, mas hoje é amplamente utilizada na psicologia moderna, especialmente no tratamento de ansiedade, estresse, depressão e até dores crônicas. Diversos estudos científicos já comprovaram seus efeitos positivos na saúde emocional e física.

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Como praticar Mindfulness no dia a dia?

A prática do Mindfulness pode ser feita de forma simples e acessível a qualquer pessoa. Veja um exemplo prático:

Exercício básico de atenção plena (5 a 10 minutos):

1. Sente-se confortavelmente em um local silencioso.

2. Feche os olhos e direcione sua atenção para a respiração.

3. Sinta o ar entrando e saindo pelas narinas. Apenas observe.

4. Quando perceber que a mente se distraiu (e ela vai se distrair), apenas reconheça o pensamento e volte sua atenção para a respiração.

5. Faça isso quantas vezes for necessário, com gentileza.

Esse simples exercício já começa a treinar seu cérebro para viver com mais presença e calma. Com o tempo, é possível expandir esse estado para outras atividades do dia a dia.

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E o que é Mindful Eating?

Mindful Eating, ou alimentação consciente, é a aplicação do Mindfulness no momento de se alimentar. Ele propõe que você:

• Coma com atenção plena, observando a textura, sabor, aroma e cor dos alimentos.

• Esteja presente durante a refeição, sem TV, celular ou distrações.

• Escute seu corpo, reconhecendo sinais de fome e saciedade reais.

• Evite comer por ansiedade, tédio ou compulsão.

Essa prática ajuda não só na digestão, mas também na reeducação alimentar emocional, diminuindo episódios de compulsão, melhorando o relacionamento com a comida e aumentando a satisfação durante as refeições.

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Benefícios do Mindfulness e Mindful Eating:

• Redução da ansiedade e estresse

• Melhora na concentração e produtividade

• Mais equilíbrio emocional

• Melhora na qualidade do sono

• Controle de impulsos e compulsões

• Redução de peso, quando aliado a hábitos saudáveis

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Praticar Mindfulness não é desligar a mente ou fugir dos problemas. É, na verdade, aprender a lidar com eles com mais clareza, presença e sabedoria. E quando levamos isso para o momento da alimentação, com o Mindful Eating, criamos uma relação mais saudável e consciente com a comida e com o próprio corpo.

Se você busca mais equilíbrio emocional, qualidade de vida e bem-estar, incluir essas práticas no seu dia a dia pode ser um passo simples, porém poderoso.

2- Respiração Consciente

Nossa respiração também é um grande elo de conexão do corpo com a mente. Uma respiração mais equilibrada proporciona calmaria e relaxa o corpo, além de oxigenar melhor o cérebro.

Existe uma ligação direta entre a respiração consciente e o Mindfulness. Ambas as práticas têm o objetivo comum de nos trazer para o momento presente — ou seja, para o aqui e agora — afastando-nos do excesso de pensamentos que muitas vezes causam ansiedade, estresse e desconexão com o corpo.

A principal diferença é que, na respiração consciente, todo o foco está na própria respiração. Isso a torna uma técnica meditativa poderosa e, ao mesmo tempo, simples de ser aplicada.

Como funciona?

A técnica consiste em observar o ato de respirar com atenção plena, notando o ar entrando e saindo pelas narinas, sentindo o movimento do abdômen ou do tórax, percebendo o ritmo natural da respiração — sem alterá-la.

Sempre que perceber que sua mente se distraiu com pensamentos (o que é normal), basta trazer a atenção de volta à respiração, com gentileza e sem julgamentos. Esse ato de “voltar” é justamente o que fortalece sua capacidade de foco, presença e autorregulação emocional.

Por que isso funciona?

Porque a respiração é o elo entre o corpo e a mente. Quando prestamos atenção nela, regulamos o sistema nervoso, reduzimos a atividade da mente acelerada e criamos um estado de calma e presença.

É por isso que essa técnica é amplamente usada em práticas de Mindfulness, meditação, yoga e até em terapias integrativas.

Para tanto, o ideal são ciclos de 5:

• Inspire contando 5 segundos.
• Mantenha o ar no corpo por 5 segundos.
• Expire por 5 segundos.
• Deixe os pulmões vazios pelo mesmo tempo.

O ideal é que a respiração seja diafragmática, aquela feita pela barriga sabe? Pois ela ajuda a usar toda a capacidade pulmonar.

3- Ir para ambientes arejados

Um sintoma que pode envolver a ansiedade é a claustrofobia, a sensação de que o ambiente está abafado ou muito quente. Para situações como essa, o melhor é encontrar um local com bastante ventilação.

Dê preferência a jardins, praças, ou algum local com árvores, pois contemplar a natureza também tranquiliza.

 4- Escutar músicas calmas

A música tem um impacto profundo na nossa mente e emoções. Estudos mostram que sons instrumentais suaves podem ajudar a reduzir o estresse, acalmar os batimentos cardíacos e promover um estado de relaxamento mental e físico.

Uma boa dica é criar uma playlist com faixas instrumentais voltadas para relaxamento, como músicas com sons da natureza, piano suave, violão acústico ou frequências específicas para meditação (como 432 Hz ou 528 Hz).

Você pode fazer o download dessas músicas no seu celular para ter acesso mesmo quando estiver offline — e assim escutá-las nos momentos de crise, ansiedade ou sempre que precisar pausar e respirar melhor.

Nosso corpo é composto majoritariamente por água, que tem a incrível capacidade de vibrar em diferentes frequências. Essas vibrações influenciam diretamente o funcionamento do nosso corpo e mente.

Quando ouvimos certas frequências musicais, essas ondas sonoras podem ressoar com a água dentro de nós, ajudando a alinhar nosso corpo e nossa mente em um estado mais equilibrado e harmonioso.

Por isso, músicas com frequências específicas, como 432 Hz ou 528 Hz, são usadas em terapias de relaxamento e meditação — elas podem promover sensação de calma, reduzir o estresse e facilitar a conexão interna.

5- Fazer relaxamento guiado

Hipnose não é relaxamento guiado porem contem esse relaxamento então como sou especialista no assunto é aqui que entra a hipnose. A hipnose é uma técnica que usa o relaxamento profundo e o foco da atenção para acessar a mente subconsciente. Durante esse estado, a mente consciente fica mais tranquila e receptiva, permitindo que sugestões positivas sejam incorporadas com mais facilidade. Isso ajuda a transformar padrões negativos, como a timidez, trazendo mudanças duradouras no comportamento e nas emoções.

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6- Beber chá calmantes

Sua avó sempre tinha uma parte no armário cheio de ervas, não é? E ela estava certa, há plantas que têm um grande poder calmante, ajudando o corpo a voltar ao estado normal. Algumas são:

• Camomila.
• Erva Doce.
• Capim-cidreira.
• Capim-Limão.
• Melissa.

Ah! Mas tome em doses moderadas e tenha certeza que você não tem intolerância a elas. 

Além disso, nem todos os chás podem ser combinados, e o consumo deve ser moderado e por um período determinado. Alguns chás, quando tomados em grandes quantidades ou por tempo excessivo, podem causar efeitos indesejados ou até prejudicar a saúde. Por isso, é importante seguir orientações específicas sobre cada tipo.

7- Banho de Gelo

Banho de gelo no rosto e pescoço é uma técnica que algumas pessoas usam para aliviar a ansiedade rapidamente, e tem base em respostas fisiológicas reais do corpo.

Quando aplicamos água fria ou gelo em algumas áreas do corpo, ativamos o chamado reflexo do mergulhador — um mecanismo natural do corpo que ocorre ao entrar em contato com água fria, especialmente no rosto. Esse reflexo provoca uma redução temporária da frequência cardíaca e redireciona o fluxo sanguíneo para órgãos vitais, promovendo uma resposta de “calma” no sistema nervoso.

Além disso, o choque do frio pode ajudar a tirar o foco dos pensamentos ansiosos, trazendo a atenção para a sensação física imediata, o que funciona como uma espécie de “âncora” para o presente — algo parecido com o que técnicas de mindfulness propõem.

O banho de gelo para ansiedade é feito aplicando gelo ou água gelada em áreas específicas do corpo para ativar o sistema nervoso parassimpático, que ajuda a acalmar o organismo. As regiões mais eficazes são o rosto (principalmente nariz, bochechas e testa), o pescoço, os pulsos e também as axilas onde passa, onde ficam grandes vasos sanguíneos próximos à pele.

O contato com o gelo deve ser curto, entre 10 a 30 segundos, para evitar desconforto ou danos. Pode ser repetido algumas vezes, mas sem exageros.

Essa técnica ajuda a diminuir a frequência cardíaca e traz uma sensação rápida de calma, funcionando como um alívio temporário da ansiedade. Porém, quem tem problemas cardíacos, pressão alta ou outras condições médicas deve consultar um médico antes de usar o banho de gelo.

8- Vitamina D

Alguns estudos já indicam que a baixa de vitamina D pode causar ou aumentar os sintomas do transtorno de ansiedade, depressão e outras questões.  Tome sol regularmente entre 10 as 15 horas por 15 a 25 minutos. Dependendo do tom da sua pele. Quanto mais escura, mais tempo. 

Pegar sol traz vários benefícios. Ele ajuda o corpo a produzir vitamina D, que é importante para os ossos e o sistema imunológico. Também melhora o humor porque aumenta a serotonina, o hormônio que faz a gente se sentir bem. Além disso, o sol ajuda a regular o ciclo do sono e o relógio biológico. Tomar sol ainda melhora a circulação do sangue e pode beneficiar a saúde da pele, se for em doses moderadas. Sempre use proteção para evitar danos.

9- Aliviar ansiedade: trabalhe na prevenção

Por último, vale lembrar que não basta só aliviar as crises, mas é preciso trabalhar na prevenção. Invista em: 

• Ter qualidade de sono.
• Uma rotina de exercícios físicos
• Uma agenda com um número razoável de responsabilidades.
• Compartilhar seus sentimentos com os outros.
• Momento de lazer.
• Fazer terapia eficiente (Recomendo a hipnoterapia)

Por que a hipnoterapia?

A hipnoterapia é uma técnica que usa o estado natural da nossa mente chamado hipnose para acessar o iconsciente e promover mudanças positivas em pensamentos, emoções e comportamentos rapidamente. Ela é eficaz para tratar ansiedade, fobias, traumas, hábitos negativos e até dores crônicas.

Os resultados geralmente aparecem em poucas sessões, dependendo da pessoa e do problema. A hipnoterapia funciona ao relaxar a mente consciente, permitindo que o terapeuta trabalhe diretamente com o subconsciente, onde estão as crenças e padrões que influenciam nosso comportamento.

Quanto à segurança, quando realizada por profissionais qualificados e certificados, a hipnoterapia é segura e livre de efeitos colaterais. A psicologia reconhece a hipnoterapia como uma ferramenta complementar válida para o tratamento de diversas questões emocionais e comportamentais, desde que aplicada por especialistas treinados. assim como há diverso estudos cientificos corroborando a eficácia da hipnose clínica, sendo assim hipnose é psicologia e ciência.

Sobre a hipnoterapia eu posso ajudar, sabendo que o transtorno vem em decorrência de uma adaptação é uma estratégia de sobrevivência que nossa mente tem de manter nossa vida. Com ela entramos em áreas esquecidas no seu subconsciente, mas que refletem na sua ansiedade. Entre em contato comigo e vamos entender sua situação juntos.

Logo mais abaixo aqui no site, você vai encontrar um presente especial: uma autohipnose gratuita, para que você possa experimentar na prática como essa técnica funciona e sentir seus benefícios.
Além disso, também estou disponibilizando um eBook gratuito chamado Ansiedade Controlada — nele, você vai entender melhor a relação entre hipnose e ansiedade, com explicações simples, dicas valiosas e caminhos reais para lidar com esse desafio de forma mais leve e consciente.

Você merece viver leve, em paz e com plenitude. Vamos juntos?